中国注册营养师 曹展
维生素家族中，知名度最高的当属维生素C。其应用和发现史要追溯到古代欧洲的大航海时代。那个时候，对水手们来说，最致命的不是海盗，而是一种怪病——坏血病。
这种病的症状，一开始是四肢无力、肌肉疼痛，到后来牙龈和皮下出血，最后器官衰竭死亡。直到18世纪末，英国海军强制船员们吃新鲜橘子和柠檬，才彻底摆脱了坏血病的困扰。但治愈坏血病的关键成分，始终是一个谜。20世纪初，欧洲和美国的众多科学家通过动物模型验证和化学分析，最终确定了“己糖醛酸”这种成分，就是治疗坏血病的维生素，并根据其主要功效，命名为抗坏血酸，也就是维生素C。
维生素C具有很强的还原性，能够保护人体组织细胞和其他营养物质不被氧化破坏，比如它能够改善铁、钙和叶酸的吸收和利用，有助于防治缺铁性贫血、骨质疏松和巨幼细胞性贫血。维生素C能够参与胆固醇代谢，预防动脉粥样硬化，保护心血管健康。维生素C还能增强人体抵抗力，并且通过其强还原性，降低一些重金属、有机化学物、细菌毒素的毒性。
如果长时间蔬菜水果摄入不足，可能会使机体缺乏维生素C，带来一系列缺乏症。维生素C缺乏症通常发病比较缓慢，表现为全身乏力、无食欲，牙龈肿胀易发炎。后续会出现牙龈出血，进而发展到皮下、肌肉关节处出血，骨质疏松等，也就是我们开头提到的坏血病。
一般来说，每天吃够一斤蔬菜半斤水果就能满足身体对维生素C的需求，不需要额外吃维生素补充剂。维生素C含量丰富的有鲜辣椒、油菜、苋菜、芥菜、菜薹、鲜枣、山楂、猕猴桃等。需要注意的是，跟脂溶性维生素相比，水溶性的维生素C比较脆弱，所以蔬菜的烹调应当追求鲜和快：吃最新鲜的蔬菜，先洗后切，急火快炒。除此之外，适量加醋也有助保护维生素C。▲
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