来源：生命时报

解放军总医院第四医学中心营养科主任 刘玲英 □赵双林 一到春天，很多人就会被“干”困扰：一天到晚总喝水，总跑厕所，还是觉得口干舌燥、皮肤发痒、眼睛发干。这是因为，纯水的补水效果并不是最好的，它会很快地通过消化道，进入血液中，然后从肾脏排出去。也就是说，水分子在体内的停留时间很短，往往达不到滋润咽喉和消化道黏膜的效果。春天补水不妨加点“料”，能帮人体更好地留住水分子。 第一，加点以蜂蜜为代表的亲水物…

虾皮在国人餐桌上的出镜率很高，其加工原料主要为毛虾，体长3~4厘米，肉也不多，晾晒或烘干后，几乎只剩一层皮，所以被称为“虾皮”。虽然个头小，但虾皮的身体中蕴藏着丰富的海洋滋味。虾皮带有咸味，可以替代一部分盐，烹调以下几类菜时加点虾皮，会为它们增鲜不少。 一是炒蔬菜，如虾皮炒小白菜、虾皮炒西葫芦等。不管是圆白菜、小白菜，还是韭菜、小油菜，烹炒时都可以放入一小撮虾皮，清爽的蔬菜加入来自海洋的鲜甜，滋味…

受访专家：北京大学临床研究所常务副所长  武阳丰 中国农业大学食品科学与营养工程学院教授  范志红 本报记者  牛雨蕾 一说到护心饮食，人们最先想到的都是地中海饮食、得舒饮食（DASH）等国外模式。现在北京大学临床研究所常务副所长武阳丰教授团队用最新研究成果告诉我们：国人有了自己的护心食谱。研究中，265名高血压患者连续4周食用“中国心脏健康膳食”后，收缩压和舒张压平均下降了10毫米汞柱和3.8毫…

受访专家：解放军总医院原主任营养医师 刘庆春 本报特约记者 张艳红 异香扑鼻的红烧肉、色泽金黄的炸鸡、香甜可口的奶油蛋糕……高脂食物的诱惑让人难以抵挡。如果不加节制地享受美味，你的多个器官可能都会为此付出代价。解放军总医院原主任营养医师刘庆春提醒，长期高脂饮食对身体的危害，可从头到脚。 损伤大脑。长期高脂饮食可能增加认知功能障碍的发生风险，尤其是饱和脂肪酸和胆固醇的摄入水平与阿尔茨海默病成显著正相…

中国注册营养师 李园园 在最火零食名单上，“每日坚果”肯定占一席之地，各大品牌也不断推出相关产品，有的甚至分成了儿童款、成人款、孕妈款，更有的声称能补充益生菌。因为打着“每日”的标签，且携带也方便，很多人都把它当作每日必吃品，很少有人考虑是否真有必要。 笔者调查了市面上几十款“每日坚果”后，发现大多数产品都是“坚果+果干”的混合装，每袋重25克左右，其中坚果占比相差很大，含量10~20克不等。常用…

中国注册营养师 曹 展 天气回暖，春水融融，江边湖畔，水波拍打着堤岸，奏起春天最美的旋律。愈发丰富的食物和广阔的空间，让在水面下蛰伏了一个冬天的鱼变得更加肥美，为我们的餐桌增添了一份鲜活的春意，以下五种鱼类便是春令时鲜的代表。 鳜鱼。“西塞山前白鹭飞，桃花流水鳜鱼肥。”春天正是鳜鱼最肥美的季节。鳜鱼是一种食肉鱼，与食草鱼比起来，肉质更加细嫩鲜美，易于消化，而且土腥味少。鳜鱼的鱼肉属于优质蛋白质，含…

航空总医院临床营养科营养师 曲芊诺 研究显示，不吃早餐与心脑血管死亡风险增加显著相关，尤其是中风相关死亡。从营养的角度来说，早餐不仅要吃，还要吃好，尤其不能少了两样护心营养素——优质蛋白质和膳食纤维。 蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，三餐应该均匀摄入蛋白质。…

受访专家：中国烹饪协会会长 杨 柳 近年来，轻食备受追捧，成为很多人眼中的健康担当。打着轻食概念的餐厅、外卖数不胜数，网上相关食谱、视频层出不穷，人们对轻食的理解也五花八门，“轻食=沙拉”“轻食=日料”“轻食=无肉”“轻食=无油”……针对这些，中国烹饪协会近日发布《轻食营养配餐设计指南》，对轻食的定义、食材选择、烹调工艺等都做出了明确规范，希望能够引领餐饮行业为大众提供科学、健康的轻食产品，同时也…

中国注册营养师   刘萍萍 鸡蛋面、粗粮面、蔬菜面……如今，市场上面条的花样越来越多，有的包装上带整颗鸡蛋，有的是一大把蔬菜、整根玉米或者一小堆荞麦，让人乍一看上去就觉得非常健康，但面条营养是否与它的名字相符呢？ 杂粮面条，如荞麦、燕麦、黑米、薏米面条。优点：用部分杂粮替换小麦粉，可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，及酚类等有益健康的植物化学物。饱腹感更强，对控制食欲、控制血糖、…

中国注册营养师   刘萍萍 鸡蛋面、粗粮面、蔬菜面……如今，市场上面条的花样越来越多，有的包装上带整颗鸡蛋，有的是一大把蔬菜、整根玉米或者一小堆荞麦，让人乍一看上去就觉得非常健康，但面条营养是否与它的名字相符呢？ 杂粮面条，如荞麦、燕麦、黑米、薏米面条。优点：用部分杂粮替换小麦粉，可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，及酚类等有益健康的植物化学物。饱腹感更强，对控制食欲、控制血糖、…

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌 陈林烽 编译 在各国膳食指南中，蔬菜都是被优先推荐摄入的食物，对健康有极大好处。中国香港中文大学与英国学者合作完成的一项新研究发现，在保护血管方面，蔬菜生吃比熟吃更能降低心脏病风险。 为了弄清蔬菜生吃与熟吃对健康受益的具体影响，中国香港中文大学公共卫生学院冯琦（音译）博士与英国牛津大学等多所高校研究人员对英国生物数据库近40万名参试者的相关数据展开…

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌 陈林烽 编译 在各国膳食指南中，蔬菜都是被优先推荐摄入的食物，对健康有极大好处。中国香港中文大学与英国学者合作完成的一项新研究发现，在保护血管方面，蔬菜生吃比熟吃更能降低心脏病风险。 为了弄清蔬菜生吃与熟吃对健康受益的具体影响，中国香港中文大学公共卫生学院冯琦（音译）博士与英国牛津大学等多所高校研究人员对英国生物数据库近40万名参试者的相关数据展开…

受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员    张双庆 本报特约记者    张艳红 众所周知，食用油应该轮换着吃，但并不是所有的油都适合高温烹饪。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆介绍，食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸（没有不饱和双键）、单不饱和脂肪酸（如油酸，含1个不饱和双键）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸，含2个及以上不饱和双键）。其中，饱和脂肪酸在高温下最稳…

受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员    张双庆 本报特约记者    张艳红 众所周知，食用油应该轮换着吃，但并不是所有的油都适合高温烹饪。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆介绍，食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸（没有不饱和双键）、单不饱和脂肪酸（如油酸，含1个不饱和双键）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸，含2个及以上不饱和双键）。其中，饱和脂肪酸在高温下最稳…

中国注册营养师    田雪 作为营养师，经常被问到该如何做到均衡饮食？我根据普遍的科学饮食建议，一般会给他们推荐一个简单的饮食模型——“211饮食法”，即每一餐包含2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物。其中，蔬菜能提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，有助控制餐后血糖，让减脂、增肌、健康等目标更容易达成。主食是能量的主要来源，还能提供大量维生素和膳食纤维，能让我们精力充沛、身心健康。…

受访专家：北京营养师协会理事、中国注册营养师   于仁文 编者的话：中餐的烹饪方法之多、之细，让很多国外厨师都叹为观止。有日本网友将其总结为一个以“火”为顶点的三角锥结构，底面三角形的顶点分别为油、水、空气，组合出十几种常见烹饪手段，引起不少人共鸣，这一结构图能否解构中餐烹饪方法？北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文有话说。 烹饪离不开传热介质 将食物做熟的关键是加热，但食物多是热的不良导体，…

陈林烽 编译 含糖饮料是很多人戒不掉的“美味”，但它给健康带来的坏处又让人不得不提防。近日，来自哈佛大学的胡丙长教授和瓦桑蒂·S·马利克教授联合刊发文章，将含糖饮料和多种疾病之间的关联进行了详细说明。 肥胖。成年人每天多喝1份含糖饮料(355毫升)，一年内体重会增加0.12~0.85公斤，体重指数(BMI)增加0.05。因此，限制含糖饮料摄入量有助于预防包括儿童在内的各年龄段人群超重和肥胖问题。 …

受访专家：国家茶艺技师 于佳平 本报记者 田雨汀 煮一壶水，沏一壶茶，静静品味茶的沁人肺腑。一杯冲泡到位的茶，可以让整个屋子都弥漫着丝丝香气，而这个香气是有不同层次的，需要大家细品。国家茶艺技师于佳平告诉记者，好茶不仅闻着香，喝着也滋味协调。一般来说，大家在品茶时，可以从以下五个层次来辨识、体会茶香。 干茶香。大部分人拿到一款茶叶后，会不由自主地放到鼻子下面去闻，这时品到的气息便是茶还未泡时的干茶…

中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义 自己带饭不仅经济实惠，还能吃得顺口，但要想同时兼顾营养、美味和安全，需要掌握一些技巧。 烹调时肉要全熟、菜做八分熟。在保证食品安全方面，最重要的就是抑制微生物的生长和繁殖。想留住营养和美味，应尽量避免反复高温加热。生肉中可能含有致病菌、寄生虫等，如果不完全做熟杀灭，会带来一定的食品安全风险。并且肉类富含蛋白质，是微生物的良好培养基。肉类中怕热营养素相对少，…

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲 慢性胃炎(俗称“老胃病”)是我国胃部疾病中发病率最高的一种，不少人被它折磨了很多年。除了要少吃甜食、酒精、辛辣、油腻刺激食物以及富含咖啡因的食物(如咖啡、巧克力、可乐饮料、可可饮料、提神功能饮料等)外，饮食上还要注意以下几点。 干稀搭配。稀是指稀粥和清淡少油的汤水，如糙米粥、燕麦粥、米羹、蛋花汤、裙带菜汤等。吃饭时先吃点稀食“激活”胃，有益于…

中国注册营养师 马跃青 提到素菜，很多人的第一反应是热量低，有助减肥。但我想提醒大家的是，不当的烹调方法可能让素菜变成“热量炸弹”，尤其是以下几类，需要格外注意。 油炸类菜肴。炸素丸子、炸茄盒、炸香椿鱼、炸香菇、炸藕盒等菜肴都会吸附大量油脂。比如，数据显示，炸香菇的吸油量高达23%，炸莲藕为19%，炸茄盒为17%。并且，油炸温度比普通炒菜明显升高，会破坏食物中绝大多数营养素。其中，维生素B1几乎全…

春雷阵阵，万物萌发。田间地头、路边树梢，一簇簇冒出头的嫩绿，便是很多人的心头好——野菜。食用野菜的习俗古已有之，其身影也常常出现在古人的诗句中。比如我国最早的诗歌集《诗经》中，便出现了数十种野菜：“参差荇菜，左右流之”“采薇采薇，薇亦作止”“爰采葑矣，沬之东矣”“谁谓荼苦，其甘如荠”。本期，让我们跟着美妙的古诗词，看看有哪些野菜彼时触动了古人的味蕾，此刻又丰富着我们的餐桌。 山远近，路横斜， 青旗…

受访专家：复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授    孙建琴 前不久发布的《北京市2020年度体检统计报告》显示，血脂异常成为北京市居民健康体检异常指标检出率最高的一项。其实不仅北京，各地血脂高的检出率也越来越高。复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授介绍，血脂升高会增加罹患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险，除了听从医生建议服用相关药物外，血脂异常患者还需要遵循合理的膳食模式。具体来说…

受访专家：教授级高级工程师、国家一级评茶师 沈红 本报记者 田雨汀 自古以来，春茶格外受欢迎，“明前茶”更是受到众人追捧，民间甚至流传着“明前茶，贵如金”“明前金，明后银，谷雨过后采茶停”等说法。很多人为了能喝到第一口鲜，就疯狂追求早春市场上的春茶。但教授级高级工程师、国家一级评茶师沈红告诉《生命时报》记者，春茶未必是越早采摘的越好。 沈红介绍，人们之所以喜欢春茶，是因为春季往往昼夜温差大、雨量充…