中国注册营养师 谷传玲
豆腐、豆浆等豆制品是公认的营养高手，最好每天都吃，特别是女性，经常吃好处更多。
好处一：调节激素水平。豆制品中的大豆异黄酮，结构跟雌激素类似，能跟体内的雌激素受体结合，所以具有弱雌激素活性，其活性大概是内源性雌二醇的1/10万~1/1000。值得一提的是，大豆异黄酮的这种调节是双向的。也就是说，当体内雌激素水平活性较强时，它就显示抗雌激素效应，所以不用担心吃豆制品会导致体内雌激素水平过高。当体内雌激素水平低下时，它就显示类雌激素的活性。更年期女性雌激素水平会降低，最好每天都吃些豆制品，来减缓雌激素活性的降低。有研究对比了大豆及3种豆制品的大豆异黄酮含量，结果显示，大豆中的大豆异黄酮含量最高，其次是豆芽、豆腐，含量最低的是豆浆。大豆异黄酮在180℃以上的高温下就会损失，因此豆制品最好蒸煮炖或者凉拌，不要炸或烤，因为炸的温度可以高达200℃，烤可以高达240℃，而蒸煮炖一般在120℃左右。
好处二：降低乳腺癌发病风险。乳腺癌是中国女性最常见的恶性肿瘤，发病率位居中国女性恶性肿瘤首位。大量观察性研究显示，亚洲女性多吃豆制品，可降低乳腺癌发病风险。比如，一项超过3.7万人的研究结果显示，每天每1000千卡能量摄入10.6毫克大豆异黄酮就能显著降低乳腺癌风险。一般白领女性每天的能量需要量为1800千卡，根据这个研究，白领女性每天摄入19.08毫克大豆异黄酮就能显著降低乳腺癌风险，而吃72克黄豆芽就能达到这个摄入量。
好处三：降低骨质疏松风险。豆制品是补钙能手，充足的钙摄入对预防骨质疏松很有帮助。女性绝经后钙流失加剧，跟男性比起来更容易骨质疏松，所以建议女性多吃些豆制品。虽然其中钙吸收率不及牛奶高，但仍是每日钙摄入的重要来源，对没有喝奶习惯的朋友更是如此。常见的高钙豆制品有豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、南豆腐、北豆腐等。当然，不是所有豆制品都能补钙，内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少；打豆浆时一般要加入10倍以上的水，且过滤掉豆渣，因此，豆浆补钙效果也较差。
好处四：降低冠心病风险。一项人数超过20万人的研究显示，每周吃150克以上的豆腐，可使冠心病的发病风险下降18%。其中，未绝经的年轻女性、绝经后未补充雌激素的中老年女性，每周吃超过150克豆腐，冠心病发病风险下降50%。原因可能是大豆异黄酮和大豆甾醇的联合作用。这是因为，大豆异黄酮与雌激素结构类似，而雌激素本身就有保护血管的作用，大豆甾醇可以阻碍胆固醇的吸收，抑制血液胆固醇升高，而血胆固醇升高是冠心病的独立因素。
中国营养学会建议，每天吃15~25克大豆，相当于至少吃5个麻将块大小的北豆腐或者1拳头豆腐皮/丝。▲
此文章为转载文章，不代表柚知新闻官方看法，版权归属于原作者，来源：生活 – 生命时报