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水里加点“料”，口舌不干燥
解放军总医院第四医学中心营养科主任 刘玲英 □赵双林 一到春天，很多人就会被“干”困扰：一天到晚总喝水，总跑厕所，还是觉得口干舌燥、皮肤发痒、眼睛发干。这是因为，纯水的补水效果并不是最好的，它会很快地通过消化道，进入血液中，然后从肾脏排出去。也就是说，水分子在体内的停留时间很短，往往达不到滋润咽喉和消化道黏膜的效果。春天补水不妨加点“料”，能帮人体更好地留住水分子。 第一，加点以蜂蜜为代表的亲水物…- 285
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长期吃高脂，内脏伤个遍
受访专家：解放军总医院原主任营养医师 刘庆春 本报特约记者 张艳红 异香扑鼻的红烧肉、色泽金黄的炸鸡、香甜可口的奶油蛋糕……高脂食物的诱惑让人难以抵挡。如果不加节制地享受美味，你的多个器官可能都会为此付出代价。解放军总医院原主任营养医师刘庆春提醒，长期高脂饮食对身体的危害，可从头到脚。 损伤大脑。长期高脂饮食可能增加认知功能障碍的发生风险，尤其是饱和脂肪酸和胆固醇的摄入水平与阿尔茨海默病成显著正相…- 243
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“每日坚果”不必每天吃
中国注册营养师 李园园 在最火零食名单上，“每日坚果”肯定占一席之地，各大品牌也不断推出相关产品，有的甚至分成了儿童款、成人款、孕妈款，更有的声称能补充益生菌。因为打着“每日”的标签，且携带也方便，很多人都把它当作每日必吃品，很少有人考虑是否真有必要。 笔者调查了市面上几十款“每日坚果”后，发现大多数产品都是“坚果+果干”的混合装，每袋重25克左右，其中坚果占比相差很大，含量10~20克不等。常用…- 347
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好早餐加两样“护心素”
航空总医院临床营养科营养师 曲芊诺 研究显示，不吃早餐与心脑血管死亡风险增加显著相关，尤其是中风相关死亡。从营养的角度来说，早餐不仅要吃，还要吃好，尤其不能少了两样护心营养素——优质蛋白质和膳食纤维。 蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，三餐应该均匀摄入蛋白质。…- 305
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花式面条，关键看添了多少
中国注册营养师 刘萍萍 鸡蛋面、粗粮面、蔬菜面……如今，市场上面条的花样越来越多，有的包装上带整颗鸡蛋，有的是一大把蔬菜、整根玉米或者一小堆荞麦，让人乍一看上去就觉得非常健康，但面条营养是否与它的名字相符呢？ 杂粮面条，如荞麦、燕麦、黑米、薏米面条。优点：用部分杂粮替换小麦粉，可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，及酚类等有益健康的植物化学物。饱腹感更强，对控制食欲、控制血糖、…- 77
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花式面条，关键看添了多少
中国注册营养师 刘萍萍 鸡蛋面、粗粮面、蔬菜面……如今，市场上面条的花样越来越多，有的包装上带整颗鸡蛋，有的是一大把蔬菜、整根玉米或者一小堆荞麦，让人乍一看上去就觉得非常健康，但面条营养是否与它的名字相符呢？ 杂粮面条，如荞麦、燕麦、黑米、薏米面条。优点：用部分杂粮替换小麦粉，可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，及酚类等有益健康的植物化学物。饱腹感更强，对控制食欲、控制血糖、…- 61
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炒菜油其实都“怕热”
受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆 本报特约记者 张艳红 众所周知，食用油应该轮换着吃，但并不是所有的油都适合高温烹饪。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆介绍，食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸（没有不饱和双键）、单不饱和脂肪酸（如油酸，含1个不饱和双键）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸，含2个及以上不饱和双键）。其中，饱和脂肪酸在高温下最稳…- 91
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炒菜油其实都“怕热”
受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆 本报特约记者 张艳红 众所周知，食用油应该轮换着吃，但并不是所有的油都适合高温烹饪。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆介绍，食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸（没有不饱和双键）、单不饱和脂肪酸（如油酸，含1个不饱和双键）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸，含2个及以上不饱和双键）。其中，饱和脂肪酸在高温下最稳…- 102
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“211饮食法”吃出均衡
中国注册营养师 田雪 作为营养师，经常被问到该如何做到均衡饮食？我根据普遍的科学饮食建议，一般会给他们推荐一个简单的饮食模型——“211饮食法”，即每一餐包含2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食、1个拳头的高蛋白食物。其中，蔬菜能提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，有助控制餐后血糖，让减脂、增肌、健康等目标更容易达成。主食是能量的主要来源，还能提供大量维生素和膳食纤维，能让我们精力充沛、身心健康。…- 112
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三条烹饪线做出中国菜
受访专家：北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文 编者的话：中餐的烹饪方法之多、之细，让很多国外厨师都叹为观止。有日本网友将其总结为一个以“火”为顶点的三角锥结构，底面三角形的顶点分别为油、水、空气，组合出十几种常见烹饪手段，引起不少人共鸣，这一结构图能否解构中餐烹饪方法？北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文有话说。 烹饪离不开传热介质 将食物做熟的关键是加热，但食物多是热的不良导体，…- 217
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甜饮料到底带来多少病
陈林烽 编译 含糖饮料是很多人戒不掉的“美味”，但它给健康带来的坏处又让人不得不提防。近日，来自哈佛大学的胡丙长教授和瓦桑蒂·S·马利克教授联合刊发文章，将含糖饮料和多种疾病之间的关联进行了详细说明。 肥胖。成年人每天多喝1份含糖饮料(355毫升)，一年内体重会增加0.12~0.85公斤，体重指数(BMI)增加0.05。因此，限制含糖饮料摄入量有助于预防包括儿童在内的各年龄段人群超重和肥胖问题。 …- 231
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中午带饭，菜做八分熟
中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义 自己带饭不仅经济实惠，还能吃得顺口，但要想同时兼顾营养、美味和安全，需要掌握一些技巧。 烹调时肉要全熟、菜做八分熟。在保证食品安全方面，最重要的就是抑制微生物的生长和繁殖。想留住营养和美味，应尽量避免反复高温加热。生肉中可能含有致病菌、寄生虫等，如果不完全做熟杀灭，会带来一定的食品安全风险。并且肉类富含蛋白质，是微生物的良好培养基。肉类中怕热营养素相对少，…- 120
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“老胃病”吃饭要干稀搭配
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲 慢性胃炎(俗称“老胃病”)是我国胃部疾病中发病率最高的一种，不少人被它折磨了很多年。除了要少吃甜食、酒精、辛辣、油腻刺激食物以及富含咖啡因的食物(如咖啡、巧克力、可乐饮料、可可饮料、提神功能饮料等)外，饮食上还要注意以下几点。 干稀搭配。稀是指稀粥和清淡少油的汤水，如糙米粥、燕麦粥、米羹、蛋花汤、裙带菜汤等。吃饭时先吃点稀食“激活”胃，有益于…- 97
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素菜本健康，煸烧变“炸弹”
中国注册营养师 马跃青 提到素菜，很多人的第一反应是热量低，有助减肥。但我想提醒大家的是，不当的烹调方法可能让素菜变成“热量炸弹”，尤其是以下几类，需要格外注意。 油炸类菜肴。炸素丸子、炸茄盒、炸香椿鱼、炸香菇、炸藕盒等菜肴都会吸附大量油脂。比如，数据显示，炸香菇的吸油量高达23%，炸莲藕为19%，炸茄盒为17%。并且，油炸温度比普通炒菜明显升高，会破坏食物中绝大多数营养素。其中，维生素B1几乎全…- 130
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血脂高，食物分等级吃
受访专家：复旦大学附属华东医院临床营养中心主任、教授 孙建琴 前不久发布的《北京市2020年度体检统计报告》显示，血脂异常成为北京市居民健康体检异常指标检出率最高的一项。其实不仅北京，各地血脂高的检出率也越来越高。复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授介绍，血脂升高会增加罹患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险，除了听从医生建议服用相关药物外，血脂异常患者还需要遵循合理的膳食模式。具体来说…- 90
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