生活

中国注册营养师 田雪 □陈宗伦 编译 炎症是人体免疫系统的正常反应，但非感染性的慢性炎症会增加肥胖及很多疾病风险，比如心血管疾病、糖尿病、癌症等。近年来，越来越多的研究显示，饮食对于慢性炎症有一定的调节作用。当体内有慢性炎症时，会分泌很多炎症因子，测量这些分子的浓度，就能知道体内的炎症水平。由此，美国南卡罗来纳大学癌症研究中心的专家学者提出了膳食炎症指数的概念，用来反映饮食整体的炎症潜力。 他们从…...

受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院教授   景 浩  □解放军总医院第八医学中心营养科主任   左小霞 本报记者   牛雨蕾 全球约有7%的人，患有严重的维生素D缺乏症或无法获得正常剂量的维生素D，尤其在欧洲、中东、北非和亚洲的一些国家，约1/3的人，血清25-羟基维生素D浓度小于20 纳克/毫升，未达到最佳标准。近日，《自然综述：内分泌学》一项研究深入总结了2017年至2020年间的随…...

受访专家：中国注册营养师   马跃青 本报特约记者   黄  晨 来自食物的营养素种类繁多，人类所需大约40种。此外，人体还需要类胡萝卜素、番茄红素、叶黄素等植物化学物。不过，中国注册营养师马跃青提醒，各种营养素和植物化学物跟人一样，都有不同的脾气秉性，烹调时需要有所注意。 维生素C、叶酸和花青素：怕热又怕氧、还易溶于水。这类营养素无论蒸、煮、炒都会有明显损失，焯水会大量流失，油炸损失更明显。富含…...

辽宁省营养师协会理事    胡晓男 在很多人眼中，海鲜嘌呤含量高，高尿酸人群不能吃，事实并非如此。食物按照嘌呤含量一般可分成四等：高嘌呤食物（嘌呤含量在150毫克/100克以上）、中高嘌呤食物（75~150毫克/100克）、中低嘌呤食物（30~75毫克/100克）、低嘌呤食物（小于30毫克/100克）。有些海鲜属于中低嘌呤食物，高尿酸人群可以吃。 鲜海参，嘌呤含量8毫克/100克。从营养成分来说，…...

黄石市中心医院临床营养师   胡晓岚 腊肉、腊肠等腊味食品风味独特，但要吃得健康，建议大家遵循以下几个要点。 第一，少爆炒，多蒸煮。除了大量脂肪和盐，腊味中还含有很多对健康有害的物质，如苯并芘、亚硝酸盐等。其中，苯并芘能增加肺癌、食道癌、胃癌和大肠癌等多种癌症风险。亚硝酸盐本身不致癌，但进入体内会和胃内的蛋白分解物结合，形成致癌物亚硝胺。爆炒等高温烹调也容易产生致癌物，对腊味来说可谓“雪上加霜”，…...

受访专家：东南大学公共卫生学院教授     孙桂菊 本报记者    田雨汀 燕麦是公认的健康食品。来自中国疾病预防控制中心营养与健康所的杨月欣研究员与东南大学公共卫生学院孙桂菊教授领导的研究团队近期通过一项随机对照试验证实，食用燕麦可有效降低轻度高胆固醇血症受试者的总胆固醇（TC）和坏胆固醇（LDL-C）。在这项研究中，国内210名轻度高胆固醇血症受试者被随机分为两组，每天分别食用80克燕麦或大米…...

中国注册营养师   刘 静 近几年，空气炸锅成为厨房新宠，有人认为它是减油神器，可以不用担心想吃油炸食品又怕长胖了，但也有说法称其会伤肝致癌，事实究竟如何呢？ 空气炸锅其实是一个带风扇的小烤箱，它的工作原理很简单，通过电流加热后，风扇让锅中的空气变成急速循环的热流，从而使食物脱水、表面变得金黄酥脆，达到类似煎炸的效果。空气炸锅的优点和缺点都很明显。其最大的优点是可以减少油的使用，相对传统油炸更健康…...

高级烹饪技师     胡德明 醋是家家户户必备的调料，在烹调中它有很多妙用，比如能去除腥膻味，增加香味，中和碱味，让海带等食材更易煮熟，还能保护紫甘蓝、茄子等紫红色蔬菜的色泽，促进钙质溶出。适当加醋还能增强咸味，减少盐的摄入。 目前市场上常见的有老陈醋、香醋、米醋、白醋和果醋等。它们之间有啥区别，又分别适合做什么菜呢？以下一张表格可以一目了然。 此文章为转载文章，不代表柚知新闻官方看法，版权归属于…...

越来越多的研究显示，晚餐吃不对不但影响睡眠，还会增加肥胖、糖尿病、心脏病等多种疾病风险。关于如何健康吃晚餐，我总结了一个四字口诀，大家可以参考。 早：最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过8点。日本一项研究显示，与9点晚餐组参试者相比，6点晚餐组参试者次日24小时血糖水平明显改善。结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳进食时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小…...

越来越多的研究显示，晚餐吃不对不但影响睡眠，还会增加肥胖、糖尿病、心脏病等多种疾病风险。关于如何健康吃晚餐，我总结了一个四字口诀，大家可以参考。 早：最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过8点。日本一项研究显示，与9点晚餐组参试者相比，6点晚餐组参试者次日24小时血糖水平明显改善。结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳进食时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小…...

消化不良，容易腹胀。除了必要的药物治疗之外，吃对食物对缓解腹胀也十分关键。美国“网络医学博士网”近日载文，盘点出9种可缓解腹胀的食物。 香蕉。研究表明，饭前吃香蕉的女性更少发生腹胀，香蕉可增加某些肠道细菌，预防导致腹胀气体的生成。 芹菜。芹菜富含纤维素和水分，有助促进消化。芹菜中的类黄酮还有益减少体内（包括肠道）炎症。 姜黄。姜黄（咖喱的主要原料之一）富含姜黄素。研究表明，姜黄素可以缓解肠易激综合…...

消化不良，容易腹胀。除了必要的药物治疗之外，吃对食物对缓解腹胀也十分关键。美国“网络医学博士网”近日载文，盘点出9种可缓解腹胀的食物。 香蕉。研究表明，饭前吃香蕉的女性更少发生腹胀，香蕉可增加某些肠道细菌，预防导致腹胀气体的生成。 芹菜。芹菜富含纤维素和水分，有助促进消化。芹菜中的类黄酮还有益减少体内（包括肠道）炎症。 姜黄。姜黄（咖喱的主要原料之一）富含姜黄素。研究表明，姜黄素可以缓解肠易激综合…...

锌是人体必需的一种金属元素，在人的生长发育、免疫、代谢等方面起着重要作用。 人体各种生理过程需要酶的参与，锌是许多酶的组成成分。目前已经明确，锌存在于200多种酶中，还与300多种酶的活性有关，在调节新陈代谢、参与组织蛋白合成、细胞生长分化等方面发挥了重要作用。这些酶的功能，也就体现了锌的重要性，主要分为三大类：第一，调节味觉和嗅觉，控制食欲；第二，控制DNA和RNA的合成；第三，调节激素分泌。经…...

锌是人体必需的一种金属元素，在人的生长发育、免疫、代谢等方面起着重要作用。 人体各种生理过程需要酶的参与，锌是许多酶的组成成分。目前已经明确，锌存在于200多种酶中，还与300多种酶的活性有关，在调节新陈代谢、参与组织蛋白合成、细胞生长分化等方面发挥了重要作用。这些酶的功能，也就体现了锌的重要性，主要分为三大类：第一，调节味觉和嗅觉，控制食欲；第二，控制DNA和RNA的合成；第三，调节激素分泌。经…...

低质油鱼常冒充银鳕鱼，香蕉芭蕉口感都不错 人类有双胞胎，食物也有一些长得极为相像，比如蒜黄和韭黄、巴旦木和杏仁、巴沙鱼和龙利鱼等，人们购买时常常会弄错。我们就教大家认识一下，并从营养、外表、口感等方面做个分析。 蒜黄、韭黄。蒜黄、韭黄分别是大蒜、韭菜在黑暗环境下长成的。从外观来看，韭黄的茎是扁平的，蒜黄是圆的。它们吃起来都比较柔嫩，但蒜黄蒜香浓郁，韭黄相对比较清香。营养上，蒜黄、韭黄大同小异，不溶…...

低质油鱼常冒充银鳕鱼，香蕉芭蕉口感都不错 人类有双胞胎，食物也有一些长得极为相像，比如蒜黄和韭黄、巴旦木和杏仁、巴沙鱼和龙利鱼等，人们购买时常常会弄错。我们就教大家认识一下，并从营养、外表、口感等方面做个分析。 蒜黄、韭黄。蒜黄、韭黄分别是大蒜、韭菜在黑暗环境下长成的。从外观来看，韭黄的茎是扁平的，蒜黄是圆的。它们吃起来都比较柔嫩，但蒜黄蒜香浓郁，韭黄相对比较清香。营养上，蒜黄、韭黄大同小异，不溶…...

北京读者张先生问：最近在超市看到，很多瓶装水在以“烧开过的”为卖点做宣传，比如宣称是“经过135℃超高温煮沸”，还说“熟水好吸收”，因为熟水是小分子水，不知道这种熟水跟普通的瓶装水有什么区别？ 中国农业大学营养与食品安全博士后王国义答：水分子是由一个氧原子加两个氢原子构成的，无论如何处理，水分子既不会变大也不会变小。真正有大小的是“水分子团”，水分子中带负电荷的氧原子和相邻水分子中带正电荷的氢原子…...

北京读者张先生问：最近在超市看到，很多瓶装水在以“烧开过的”为卖点做宣传，比如宣称是“经过135℃超高温煮沸”，还说“熟水好吸收”，因为熟水是小分子水，不知道这种熟水跟普通的瓶装水有什么区别？ 中国农业大学营养与食品安全博士后王国义答：水分子是由一个氧原子加两个氢原子构成的，无论如何处理，水分子既不会变大也不会变小。真正有大小的是“水分子团”，水分子中带负电荷的氧原子和相邻水分子中带正电荷的氢原子…...

无论烤着吃、凉拌还是做成小零食，蹄筋都非常有嚼劲，深受不少人欢迎。但蹄筋究竟是什么，营养如何呢？ 蹄筋主要是指猪、牛、羊脚掌处附着在骨骼上的一截韧带，除了水分，其含量最高的营养成分是蛋白质，在34%以上，其中以胶原蛋白为主，脂肪只有1%~2%，热量较低，非常适合喜欢肉味但又怕摄入过多脂肪的人。需要说明的是，我们吃进去的胶原蛋白不会直接作用于皮肤。并且，和其他蛋白质相比，胶原蛋白是一种劣质蛋白质，即…...

无论烤着吃、凉拌还是做成小零食，蹄筋都非常有嚼劲，深受不少人欢迎。但蹄筋究竟是什么，营养如何呢？ 蹄筋主要是指猪、牛、羊脚掌处附着在骨骼上的一截韧带，除了水分，其含量最高的营养成分是蛋白质，在34%以上，其中以胶原蛋白为主，脂肪只有1%~2%，热量较低，非常适合喜欢肉味但又怕摄入过多脂肪的人。需要说明的是，我们吃进去的胶原蛋白不会直接作用于皮肤。并且，和其他蛋白质相比，胶原蛋白是一种劣质蛋白质，即…...

汤圆和元宵的主要原料都是糯米和糖，区别在于，元宵是用干粉滚制而成，馅较小，粉较多，煮出来很实在，又容易硬心；汤圆则用糯米烫揉后的湿粉包成，通常馅较大，煮出来柔软细腻。简单来说，汤圆是包出来的，元宵是滚出来的。从食用禁忌来说，两者有很多共同之处，以下几点尤其要注意。 第一，吃完要减少主食摄入量。汤圆和元宵的馅料当中不仅仅有糖，还有油脂。数据显示，每100克（约5颗）汤圆所含的能量在300千卡左右，所…...

中国注册营养师   李园园 市场上有不少打着酥脆旗号的果蔬干，如红枣干、苹果干、秋葵干等，它们色彩鲜艳，看起来“天然健康”，但仔细看配料表，就会发现其中的“猫腻”。 我汇总了多款酥脆果蔬干的配料表发现，基本可以用“植物油+蔬果原料+糖+盐”的格式来概括其搭配。很多产品排在配料表第一位的不是果蔬原料，而是植物油，这意味着其使用量非常大，有些脂肪含量高达30%~40%，跟薯片不相上下。其实，果蔬原料本…...

受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员   何  丽 本报特约记者     张艳红 提到营养餐，很多人的第一反应是大鱼大肉。所以，家里如果有病号或者产妇的话，家人常会做一些大补的东西来为他们养身体。吃久了可能会导致蛋白质和脂肪摄入过多，膳食纤维等营养素摄入不足，加重肝肾负担。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽告诉记者，真正有利于健康的营养餐需要遵循5个原则。 重“鲜”：食物要尽量…...

中国注册营养师     马跃青 坚果是公认的营养高手，但多数质地比较坚硬，让很多消化不好的人敬而远之。其实，这类人群更要适量吃些坚果，一是因为其中含有丰富的益生元（可溶性膳食纤维等），可增加肠道有益菌群的水平，帮助消化。二是坚果含有丰富的健康油脂，比如亚油酸、亚麻酸等，不但有助肠道修复，还有润滑肠道的作用。 建议消化不好的人将坚果打碎吃或者研磨成坚果酱，打碎的果仁粉末可以加入糕点中，或者放在酸奶或…...