水里加点“料”,口舌不干燥

解放军总医院第四医学中心营养科主任 刘玲英 □赵双林

一到春天,很多人就会被“干”困扰:一天到晚总喝水,总跑厕所,还是觉得口干舌燥、皮肤发痒、眼睛发干。这是因为,纯水的补水效果并不是最好的,它会很快地通过消化道,进入血液中,然后从肾脏排出去。也就是说,水分子在体内的停留时间很短,往往达不到滋润咽喉和消化道黏膜的效果。春天补水不妨加点“料”,能帮人体更好地留住水分子。

第一,加点以蜂蜜为代表的亲水物质。少量亲水化合物(比如蛋白质、糖、淀粉、植物胶质)、电解质能够吸附大量水分子,它们将水分子带入身体,并长时间停留在身体内。等这些亲水物质被胃和小肠消化吸收后,水分子就会慢慢被释放,让人不至于总是感觉口渴。含有亲水化合物的食物有很多,比如蜂蜜、牛奶、豆浆、果汁等。英国曾有研究效仿“血糖指数”测定了13种常见饮品的“补水指数”(衡量水分在体内留存率的指标,其中白开水的“补水指数”设定为1),结果发现,口服补水溶液、脱脂牛奶、全脂牛奶和橙汁的补水效果比白开水好,前三种的“补水指数”在1.5左右,橙汁为1.1。需要提醒的是,我们并不鼓励大家用牛奶和橙汁来代替水,因为它们也含有一定的能量,过量摄入有长胖的风险,但可以将其稀释后用来补水。淡蜂蜜水的补水效果也不错,其富含吸水能力很强的果糖,可以将水分子带入小肠、大肠,延长在体内的停留时间。蜂蜜不能加太多,有淡淡的一点甜味即可,否则会增加长胖风险。此外,一些汤水也有很好的补水效果,可以用来代替一部分白开水。一是稀的粮食汤,比如玉米汤、小米粥汤、红豆汤、绿豆汤等;二是羹汤,比如银耳羹、皂角米羹等;三是清淡少油的蔬菜汤,比如西红柿蛋花汤、菠菜鸡蛋汤等。需要特别提醒的是,这些汤水一定要少油少糖少盐,否则可能起到相反的效果。

第二,加点以茶叶、柠檬为代表的带特殊味道的物质。各种茶都是补水的好来源,它们香味特殊,能促进人们多喝一些,从而多摄入水分。需要注意的是,不要泡得过浓,以免影响矿物质吸收。大麦、荞麦、糙米等炒过的种子都适合用来泡水代茶饮,味道很香,能提供钾元素,且有利于消化,适合饭前饮用,晚上喝也不影响睡眠。玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花等花朵泡出来的茶,以及用柠檬片等酸香味水果泡出来的水,也适合用来补水,前提是泡淡一点,酸味不要太浓,不要放很多冰糖或蜂蜜。

第三,加点以枸杞为代表的富含胡萝卜素的物质。除了缺水,春燥的另一个常见原因是缺少维生素A。这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性,如果摄入不足,皮肤表面所分泌的黏膜和皮脂减少,会带来干燥感,表现为表皮干燥而角质化,毛囊突起,皮肤摸起来粗糙扎手。维生素A还是构成视觉细胞内感光物质的成分,负责暗光下的视力和明暗变换视力,缺乏易导致夜盲症和干眼症。枸杞富含胡萝卜素,它能在人体内转化为维生素A,有助缓解皮肤发痒、眼睛发干等不适。需要提醒的是,泡完水的枸杞,要嚼烂吃掉,因为胡萝卜素是脂溶性的,仅仅泡水并不能让其完全释放出来。

在此基础上,为了避免水分被过多消耗,烹调时还要注意少放盐、味精、酱油等高钠调味料;少吃白面包、蛋糕、饼干、薯片、锅巴、话梅、辣条、蜜饯、各种海产品零食等,以减少“隐形盐”的摄入。▲

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