牛奶榛子当仁不让、海带荠菜毫不逊色……各类食物都有“钙王”

中国注册营养师 李园园

补钙是一件很考验各类食物综合协调的事儿,因为每天800毫克的钙需求并不是一个小工程,单独靠一类食物很难将这个量吃够,均衡饮食才是补钙的不二法宝。其实,几乎每类食物旗下都有几个“钙王”,以后可以经常让它们上餐桌。

奶类。奶类不仅钙含量高,而且不含抑制钙吸收的物质,反而含有乳糖或乳酸、维生素D、赖氨酸/色氨酸等促进钙吸收的成分。可以说奶类产品,个个是钙王。我国膳食指南建议,每天应摄入300克牛奶或相当量的奶制品。具体来说,300克牛奶≈300克酸奶≈30克奶酪≈37.5克奶粉。需要提醒的是,选购酸奶、奶酪、奶粉时要注意查看营养成分表,避免糖和油脂添加较多的产品。

蔬菜类。很多绿叶菜在补钙方面是一把好手,例如胡萝卜缨、荠菜、芥菜等钙含量都高达300 毫克/100克左右,小萝卜缨、苋菜、乌塌菜、红薯叶钙含量在200毫克/100克左右,木耳菜、油菜薹、小油菜、茴香等钙含量也都高于牛奶。苋菜、菠菜等少数发“涩”的蔬菜草酸含量较高,吃前焯一下水,可以去除大部分草酸。

菌藻类。某些新鲜菌藻钙含量毫不逊色,比如口蘑的钙含量达到169毫克/100克,海带更是高达348毫克/100克。而且,菌藻类食物蛋白质含量往往较一般的蔬菜高,同时还含有一些多糖类物质,属于膳食纤维范畴,有一定的保健价值,应该常吃。

豆制品。常见的大豆有黄豆、青豆、黑豆,这几种大豆钙含量都在200毫克/100克左右。由大豆加工而成的各种豆制品,钙含量也是出类拔萃,例如豆干、千张、豆腐皮、素鸡、素大肠、纳豆、豆腐丝等钙含量都在200~450毫克/100克之间。按照指南建议,成人每天可以吃大豆15~25克。具体来说,20克大豆≈40克豆腐干≈30克豆腐丝。

水产肉类。畜禽肉类整体钙含量不突出,不过很多水产肉类却是潜藏的含钙高手,像泥鳅、武昌鱼、鲈鱼、红娘鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼,以及海虾、河虾、扇贝、牡蛎等,钙含量都在100毫克/100克以上。水产肉类平均每天建议吃的量为40~75克。烹调时可以放些醋,不仅能去腥,也有利于钙溶出和吸收。炖鱼还可以放些干香菇等干制菌菇类,不仅可以增鲜助味,其中的维生素D还可以促进钙吸收。

全谷杂豆类。谷类食物中的青稞、荞麦,杂豆中的芸豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、绿豆等钙含量都在100毫克/100克以上,虽然全谷杂豆中的钙吸收率不及牛奶,但当主食吃,通常量比较大,对于增加钙摄入还是很有好处的。建议谷物和杂豆类烹调之前先放冷藏室浸泡4~12小时,不仅做出来的饭更嫩软,也有助于激活植酸酶,促进植酸降解,减少植酸对钙吸收的影响。

坚果类。作为植物的种子,坚果类整体营养素密度都比较高,其中也有很多低调的含钙大户,例如炒榛子每100克钙含量高达815毫克,在坚果中拔得头筹。黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁等钙含量也都在100毫克/100克以上,每天吃一小把坚果(膳食指南建议平均每周50~70克)不仅有益于心血管健康,还有利于补钙。

调味品。这类食品中,芝麻酱和虾皮的钙含量尤其突出。芝麻酱钙含量高达1170

毫克/100克,可以用来代替一部分烹调油,例如芝麻酱拌菠菜、芝麻酱拌面,还可以做成芝麻酱花卷、芝麻酱三明治、卷饼、涮火锅蘸料等。虾皮钙含量为991毫克/100克,即便每次只吃几克,也能补充不少钙。市售虾皮大都盐含量很高,买的时候建议选择低盐或无盐的。另外,把虾皮磨成粉有利于提高钙吸收利用率,也可以直接在炒菜、做汤时当调料用。▲

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