用咸菜佐餐、爆炒红烧、加糖调味……烹调要改掉这些毛病

受访专家：

中国工程院院士 陈君石□ 中国疾病预防控制中心营养与健康所所长 丁钢强□ 中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任 刘爱玲 □国家食品安全风险评估中心主任 李 宁

本报特约记者 褚怡冰

在“减盐、减油、减糖”这场健康保卫战中，很多人把注意力放在了加工食品和外卖上。殊不知，家庭厨房也是“盐油糖”的重要来源。近日，科信食品与健康信息交流中心发布的《十大城市家庭厨房三减调查报告(2021)》显示，国人家庭烹调存在的一些坏毛病，同样影响人的健康。

坏毛病一：烹调以煸炒、爆炒为主。调查结果显示，家庭厨房最常用的烹调方法分别为“煸炒、爆炒”(63.89%)、“红烧、烩焖”(49.79%)、“煨炖、煲汤”(47.88%)、“清蒸、白灼”(47.41%)。煸炒、爆炒、红烧、烩焖等都会使用更多的盐、油、糖;人们普遍认为相对健康的煨炖、煲汤，如果汤中浮油较多，也会导致油脂摄入过多。“凉拌”可减少烹调油摄入量，但在家庭厨房的出现频率仅为24.31%。此外，有17.18%的家庭最常用的烹调方法是“煎、炸”，这种方式很容易摄入过多油脂，增加超重及肥胖风险。

对此，中国工程院院士陈君石建议，在家做饭一定要多蒸、煮、白灼和凉拌，少煎炸。如果偏爱炒菜，要注意控制盐、油、糖的用量，喝汤时可以把表面的浮油撇掉。

坏毛病二：以咸菜等高盐食品佐餐。咸菜、酱料是家庭常见的“隐形盐”来源之一，调查显示有两成人经常，甚至每天都以之佐餐。

中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出，咸菜、酱料中钠含量较高，如果餐桌上有这类食品，那么当顿的其他菜就要适当少放盐，或使用低钠盐、减盐酱油等。此外，平时做菜做到以下几点也有助减盐：做凉菜时不要提前加盐腌制;炒菜时起锅前再放盐;放了鸡精味精就少放点盐;适当使用酸味调料(如醋、柠檬汁等)、香辛料(如八角、花椒等)。

坏毛病三：用糖调味频率高。调查显示，54.92%的家庭在烹饪时使用糖调味，其中，用糖频率较高的家庭占比25.5%。

中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲提醒，糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等菜品中含有较多的糖，不要经常吃;沙拉酱、甜面酱、果酱等酱料中也含有很多的糖，应当少吃。日常家庭调味，尽量不要养成加糖的习惯，尤其是喝杂粮粥、银耳羹、红豆沙、绿豆汤、牛奶、豆浆、咖啡等饮品时，一定要少放甚至不放糖，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

坏毛病四：动物油使用频率高。调查显示，近六成家庭烹饪时使用动物油，且有16.71%的家庭使用频率较高(选择“每道菜都要用”“多数菜使用”)，使用限油壶帮助控油的家庭仅占三成。

国家食品安全风险评估中心主任李宁建议做饭要养成使用限油壶的习惯，有助于了解每天做饭用了多少油，而且可根据在家吃饭的人数和做饭频率来合理规划用油量;动物油中相对含有更多饱和脂肪，摄入过多不利于健康，建议不要常吃，多选择大豆油、菜籽油、花生油等植物油。

我国居民膳食指南建议，成人每天食盐摄入量不宜超过6克;烹调油摄入量应控制在25~30克;添加糖摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下。专家们呼吁，希望大家都了解更多“减盐、减油、减糖”知识，改掉上述坏毛病。▲