水中“荤八仙”,各自有绝配

受访专家:中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长   周春凌 □  中国注册营养师  刘萍萍

本报特约记者  凌雪儿

2021年10月1日本版刊登了《水中八仙,滋养一年》一文,主要介绍的是水中“素八仙”。除此之外,水里还有“荤八仙”,即青虾、河蟹、剪刀肉、螺蛳、泥鳅、黄鳝、甲鱼、鲫鱼,它们同样味道鲜美,营养丰富,大多也在秋冬上市。本期,中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌和中国注册营养师刘萍萍共同为大家详细做个介绍。

青虾:搭配蔬菜,营养互补

青虾俗称河虾,又名沼虾,在我国各地的湖泊河流中均有分布。青虾高蛋白(23.8%)、低脂肪(0.4%),含有多种维生素、矿物质,但青虾缺乏膳食纤维、维生素C等,搭配蔬菜,尤其是带有辛辣味道的蔬菜,比如韭菜、洋葱等,不仅营养互补,味道也更好。青虾做法多样,如清蒸、水煮、清炒、油炸等,不建议生吃(如醉虾),否则可能感染副溶血性弧菌,出现腹泻、呕吐、发烧及腹痛等症状。高尿酸血症、痛风患者,以及对水产品过敏的人不要吃青虾。

河蟹:蘸着姜醋,去腥增香

河蟹营养很丰富,高蛋白(17.5%)、低脂肪(2.6%),含比较多维生素A(389微克/100克)、维生素B2(0.28毫克/100克)、钙(126毫克/100克)、锌(3.68毫克/100克)等营养成分,当然,其胆固醇也高(267毫克/100克)。吃河蟹时宜搭配姜醋,有助去腥增香。河蟹一定要吃活的,而且要充分蒸熟煮透了再吃,不要吃死蟹、生蟹、醉蟹。高尿酸血症、痛风患者以及对水产品过敏的人不要吃河蟹。血脂异常的人,特别是高胆固醇血症患者,还有一些需要限制脂肪和胆固醇摄入的肝胆胰疾病患者,要少吃蟹黄。

剪刀肉:加点咸味,突出鲜味

剪刀肉也叫水菜,其实是河蚌肉。其肉质鲜美、脆嫩可口,营养也不差,蛋白质虽然没有虾蟹高,但也有10.9%,脂肪和碳水化合物都很低,多种矿物质含量丰富,如钙248毫克/100克,铁26.6毫克/100克,锌6.23毫克/100克。剪刀肉鲜味很浓,本身钠很低,加点盐反而可使鲜味更加突出,因此,剪刀肉可以搭配有咸味的食物一起烹调,比如剪刀肉炖咸肉。蚌类属于高嘌呤食物,建议高尿酸血症、痛风患者不要吃。

螺蛳:香料爆炒,掩盖腥味

螺蛳属于田螺科淡水贝类。营养价值上,相比鱼虾蟹,螺蛳中蛋白质比较低(8.9%),脂肪很低(0.1%),碳水化合物相对多点(7.7%),另外,它还富含多种维生素、矿物质,其中钙含量高达1.3克/100克,是牛奶的10倍还多。螺蛳一般爆炒或红烧,烹调时加些葱、姜、蒜、料酒、八角、桂皮等香辣调料,能掩盖一部分腥味。

泥鳅:豆腐合炖,补钙健骨

泥鳅,也叫作鳅、鳗尾鳅等,不仅肉质细嫩、味道鲜美,营养上也不错。它高蛋白(17.9%),低脂肪(2%),多种矿物质含量丰富(如钙高达299毫克/100克、硒35.3微克/100克),适合骨质疏松症患者、中老年人、哺乳期妈妈等需要补钙的人群适量食用。泥鳅中还含有泥鳅多糖,有助提高人体免疫力。泥鳅可炒、炖等,如泥鳅炒韭菜、泥鳅炖豆腐、泥鳅丝瓜汤等,尤其搭配豆腐炖汤,补钙效果更好。

黄鳝:搭配葱蒜,更补维B

黄鳝也叫鳝鱼,肉质肥嫩,鲜美爽口,营养也不错,它高蛋白(18%),低脂肪(1.4%),含比较多维生素B2(0.98毫克/100克)、硒(34.56微克/100克)等营养成分。烹调黄鳝搭配大蒜、大葱、韭菜、洋葱等,其中所含的大蒜素(属于有机硫化物),可以促进B族维生素的吸收,比如大蒜烧鳝鱼、黄鳝炒韭菜。注意不要吃生的或者没充分煮熟的黄鳝,比如冰镇鳝片,可能有感染寄生虫的风险。

甲鱼:配合山药,滋补保健

甲鱼也叫作鳖、团鱼,含丰富的蛋白质(17.8%),较多的维生素A(139微克/100克)、钙(70毫克/100克)、铁(2.8毫克/100克)、锌(2.31毫克/100克)等营养成分。此外,甲鱼也有一定的药用价值。中医认为,甲鱼具有清热养阴、平肝熄风、软坚散结的功效。现代药理研究表明,甲鱼具有抑制肝脾的结缔组织增生,提高血浆蛋白水平等功效。甲鱼本身属于滋阴类(用于阴虚病症)食物,可以搭配一些药食同源的食材一起吃,如枸杞、黄芪、山药等,可起到更好的保健效果。虽说甲鱼可做药膳,但建议在医生指导下进行,不可盲目把甲鱼当药物治病。

鲫鱼:萝卜炖汤,开胃健脾

鲫鱼也叫喜头鱼、海附鱼,含有丰富的蛋白质(17.1%),个别矿物质含量也比较丰富,如钙79毫克/100克、钾290毫克/100克。鲫鱼有清蒸、水煮、煎炸等多种做法,但最好的是跟白萝卜一起炖汤,两者均有温中下气、健脾利湿的功效。这道汤还妙在“二白”食材上,白萝卜浸在奶白色的鱼汤里,让人看着就很有食欲。此外,鲫鱼也可搭配豆腐、笋等食材,营养和味道方面都很互补。鲫鱼籽胆固醇含量很高,血脂异常的人,特别是高胆固醇血症患者不宜吃。▲

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