中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
多吃绿叶菜有好处，几乎是人尽皆知的事实，但绿叶菜到底有多好，很多人可能说不清楚。最近十几年来，有关绿叶菜各种健康好处的研究结果越来越多，比如有助减轻致癌物的危害、促进骨骼健康、有益心血管健康、能够预防认知退化、提高运动成绩等。最近，一项刊登于欧洲流行病学杂志涉及5.6 万名受访者的新研究又显示，绿叶菜里的维生素K1与较低的全因死亡风险相关。
研究者把受访者的维生素K1摄入按从低到高分为 5 组。他们发现，随着膳食中维生素K1摄入量增加，受访者的全因死亡率下降，心血管疾病的风险也下降：膳食中维生素K1摄入量最高（192 微克，相当于50克的菠菜）的一组和最低（57 微克）的一组相比，全因死亡风险下降22%，心血管疾病死亡风险下降26%，癌症风险下降18%。
尽管这些研究结果还需要得到更多的重复确认，但维生素K作为一个重要的健康因素，值得更多人去关注。维生素K与凝血功能相关，并且是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必不可少的。此外，维生素K还与心血管健康相关。目前研究认为，维生素K可能有两方面的作用，一是激活某些基质蛋白质，把血管中的钙离子收集起来运走，避免血管钙化；二是降低炎症反应。所以，补够维生素K对预防动脉硬化很有帮助。这次研究中提到的维生素 K1，化学名称叫做“叶绿醌”，在深绿色叶菜当中特别丰富，比如菠菜、红薯叶、空心菜、木耳菜、莴笋叶、油麦菜、香菜（芫荽）、芹菜叶、小油菜、小白菜、塌棵菜、大叶芥菜、雪里蕻、苋菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、绿生菜，黑豆苗、萝卜苗、香椿芽……总之，只要是深绿色的叶子，都是不错的维生素 K1来源。并且，叶菜颜色越绿，叶绿素含量越高，维生素 K1的含量也越高。维生素 K是脂溶性的，日常蒸煮烹调的损失率不大，即使是焯烫过的，都不妨碍维生素K的获得。
除了富含维生素K外，绿叶菜的叶酸、维生素B2和维生素C也不少，钾、镁、钙、类黄酮、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素、硝酸盐、膳食纤维……各类营养素和保健成分含量都很高。其中，叶绿素是个抗污染成分，能降低黄曲霉毒素的致癌作用，阻断化学致癌物的致突变作用；硝酸盐有利于控制血压，畅通血流。此前曾经有研究发现，吃较多来自绿叶菜的硝酸盐，可帮助维持中老年人的肌肉功能，对预防少肌症有好处。类黄酮、叶黄素、胡萝卜素等具有抗氧化作用，有助眼睛健康。
所以，在中国居民膳食指南中，推荐每天摄入的蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深绿色的菜。需要说明的是，虽说绿叶菜中的硝酸盐是个好东西，但硝酸盐容易被细菌还原成亚硝酸盐，数量较多时有食品安全风险。所以，绿叶菜烹调后不可以放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。如果准备第二天带饭，那当天晚上做好的蔬菜要提前拨出来一部分放冰箱冷藏，第二天中午热一热吃，既不会有亚硝酸盐中毒的风险，也能得到绿叶菜中的维生素K1和其他宝贵营养素。▲
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