受访专家：上海海洋大学食品学院教授 陈舜胜
本报实习记者 田雨汀
适量吃鱼有益健康的观念早已深入人心，如今市面上鱼的种类不少，很多人不知道挑哪种、怎么烹调更好。上海海洋大学食品学院教授陈舜胜表示，从营养角度来说，鱼基本都富含优质蛋白质和多不饱和脂肪酸，但若论食用安全性和口感，不同鱼之间是有一定差距的，具体如下：
安全角度
美国食品和药品管理局根据汞等重金属污染情况，将鱼分为三大类：最佳推荐、一般推荐和不推荐食用。陈舜胜根据我国实际情况进行了细分，大家可以参考。
最佳推荐，每周2~3份（约226~339克，2~3个手掌大小）：鲳鱼、淡水鲈鱼、龙利鱼、罗非鱼、三文鱼等海鱼，草鱼、武昌鱼等草食性或上层淡水鱼；
一般推荐，每周1份（约113克，1个手掌大小）：石斑鱼、银鳕鱼、黄花鱼、大比目鱼、鲷鱼等海鱼，青鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼、鲫鱼等杂食性淡水鱼；
不推荐食用：大西洋马鲛鱼、大目金枪鱼等海鱼。陈舜胜解释说，随着食物链的传送，水体中的有机质、浮游生物、小型草食性鱼类、大型肉食性鱼类所含的污染物浓度逐级增高，呈现出明显的生物放大效应。虽然出于安全性考虑不建议食用上述鱼类，但像大目金枪鱼这种味道美味的，偶尔食用一次也可。
口感角度
许多人不愿意吃鱼多是因为挑刺烦恼，又担心吃的时候被卡住。实际上，鱼肉中零零散散的“小刺”其实是鱼的肌间刺，刺多的鱼吃时一定要注意。
刺少的鱼：龙利鱼、银鲳鱼、银鱼、沙丁鱼、罗非鱼、黑鱼、鲶鱼、鳜鱼、鲈鱼等，吃起来方便，尤其适合老人和儿童食用。
刺中等多的鱼：青鱼、草鱼是鲤科的淡水鱼，但肌间刺相对较少，加上鱼体较大，挑除也比较容易。
刺多的鱼：一般情况下有鳞鱼比无鳞鱼刺多，尤其是鲤科的淡水鱼肌间刺较多，比如鲫鱼、鲤鱼、花鲢、白鲢。此外，鳓鱼、鲥鱼、刀鱼（刀鲚）、凤尾鱼等刺也比较多。
烹饪方法
鱼的吃法五花八门，不同烹调方法对健康的影响不一样，适用的鱼也有差别。
最推荐：以清蒸、清炖为上佳，没有烤焦的少油烤制也可以。这些烹调方式都可以在高效保留鱼类中不饱和脂肪酸和多种营养素的同时，不给身体带来过多负担。适合清蒸的鱼有江团、鲈鱼、鳜鱼、黄花鱼等，且这些鱼的刺较少，肉质嫩，口感佳，腥味淡。
一般推荐：做汤和红烧。前者熬煮时间较长，会破坏部分营养，后者往往会加入很多油和盐。煲汤常用的鱼有黑鱼、黄鱼、鲫鱼等，鲜味物质能充分分散在汤汁中，浓醇鲜美。红烧适合鲜度稍差或腥味较重的鱼，如鲤鱼、白鲢、鳝鱼、草鱼、带鱼等。
最不推荐：油煎和油炸。欧米伽3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹调保存率较低，胆固醇氧化较为严重。同时，过高温度的烹调还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质。▲
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